- 塑身運動
- by pohppy
今天終於要來跟大家分享我健身一年的成果了，身為一個肉肉女、微胖身材又不擅長運動的人，開始重量訓練後身體的改變、體重、體脂肪、肌肉量的變化！
前幾天先上了影片版，影片是大概2020年8月份拍的，不喜歡看文字的人也可以看影片版：肉肉女健身一年成果分享！運動弱雞也能找到春天？！棉花糖減肥相談室
不過圖文版的內容會更詳細一些，成果驗收是大概健身一年時的數據，現在已經持續健身一年半囉！
開頭先講，我身高168公分，講超多次了，如果再問身高幾公分的人我真的不會回你。
從小就很不擅長運動又是易胖體質的我，健身前可是曾胖到77.2公斤呢～而且體脂肪還高達39.9%（我都覺得乾脆40%給我個痛快），其實自己看到數字的瞬間真的是有嚇一大跳，我自己也知道當時自己胖了很多，但沒想到是胖成這樣啊～
至於我有多不擅長運動、初期健身的心得之前都已經有寫過了，沒看過的人還是建議先去看過初期健身的文章喔：健身重訓兩個月心得！厚片肉肉女的奮鬥之路，客製化教練課程超推薦｜her fitness全女教練團隊
過去做各種運動的心得與失敗史，沒看過的人也可以先去看減肥血淚史/運動篇（減肥血淚史因為是很久以前寫的，有些觀念可能不見得正確，之後有空會再寫其他文章喔！）
為了避免有些人完全沒有看過前一篇心得但不去看又問東問西，在這邊還是解釋一下，我這一年半去的健身房叫her fitness，是全女教練一對一重訓課程的團隊，上課時有獨立包廂，上課的學生也幾乎都是女生，很適合跟我一樣討厭出入人多場所的女性。
前兩個月的訓練，教練基本上在這兩個月中會把所有基礎動作教會；我從徒手深蹲都會下背痛，到後來能舉著20公斤深蹲。其實是真的會覺得還好當初有踏出這一步。
那之前那一篇初期健身心得也有講到我覺得找對教練有多重要，一樣沒看過的人去幫我看一下文章啦，這邊不想同一個故事又再講一次了：肉肉女的奮鬥之路，客製化教練課程超推薦｜her fitness全女教練團隊
在那之後，因為教練發現我雖然心肺很不行，但超能負重的關係（這個初期健身心得也有講過了），先做了一陣子大重量、次數少的訓練。
比方說槓鈴深蹲50公斤（因為還是初學所以是搭配史密斯，照片裡那個東西就是史密斯），可能做個12下，總共做個3組。
這方面的訓練我其實還滿得心應手的，雖然說也還是會累，但基本上都很有成就感。
大概健身半年左右的日常也有拍成影片上傳：跟我一起去健身房！跟女教練一起重訓增肌減脂的一對一教練課日常訓練ft.herfitness
大家有興趣可以去看看。
但人的身體是這樣的，很多原本很激烈的事情，一旦它習慣了，它就會開始停滯、開始倦怠。
所以雖然前面兩個月就掉了3.3公斤，前半年就掉了6.5公斤（而且體脂肪有掉但肌肉量沒掉），不過大約重訓半年的時候，就開始卡在70.5到71.5之間上上下下，就是突破不了那個細胞壁（？）
這個時候教練就開始改變訓練方式了！
不是我在講，我真的被虐到不要不要的，感覺好像回到剛上課的時候，簡直像初戀重來，一切都是如此徬徨！
前面有說我在前兩個月的基礎訓練結束後，因為心肺比較差力氣又大，大部分做的是重量重但次數少的訓練。
但在卡關之後，每週兩次的訓練中，有段時間教練就把其中一堂課改成比較吃心肺、但重量比較輕的重量訓練，真的是我的媽呀虐到見上帝。
一循環大約6個動作，每個動作在40秒內要盡可能加快速度做，動作跟動作之間沒有休息，要做完一整個循環才能夠休息。
在此呼籲，在沒有專業人士的指導之下，請勿輕易嘗試這種組合！
必須說剛開始做這些的時候我真的常常做到懷疑人生，第一個循環大概第三或第四個動作就喘到不行，每次想到要上心肺吃重的課程就超超超超超超超超害怕（有感覺到我的恐懼嗎？）
但就算是這麼激烈的訓練，其實也是循序漸進的啦！
一開始可能是一個循環5個動作，每個動作30秒，再加到每個循環6個動作，然後每一次上課可能稍微增加每個動作的秒數。
結果就這樣，從一開始第一個循環做一半就會喘到快死掉，進步到後來可以做到第三個循環最後兩個動作才喘到快死掉（對，最後都還是會喘到快死掉，沒辦法我就是心肺很弱啊！）而且每個動作是做50~60秒，每個動作要執行的次數也都有增加。
真的是教練虐我千百遍，我待教練如初戀（？）
在心肺訓練進行一陣子之後，又改變了訓練方式，我只能說真的是花樣很多啦！
而且很多時候去健身房都是只能做固定的一些器材、啞鈴（我是說我再之前買別的教練課的經驗，如果你剛好沒有發漏到這段，代表上一篇初期健身心得你沒看啦！）
但在her fitness是常常利用一些小道具做各種變化，一小條彈力帶、兩小個滑盤也能讓你練到叫媽媽。
我個人是很喜歡利用這些小道具訓練的課程，因為有些在家裡也一樣可以練、出去旅行的時候也可以練（雖然說現在的情況是也不會隨便出去旅行啦）。
練到後面越來越熟練，有時候還會自己跟教練要求加重，結果每次講完都後悔，保證被虐爆！
雖然說中間瘦6~7公斤的時候卡關卡超久，但可能因為有重訓的關係吧，其實當時很多人看到我都以為我是瘦了10幾公斤。
在圖文版這邊我是更詳細講了許多上課的課程以及變化，因為我覺得對我來說這些還滿重要的，也想讓跟我一樣不擅長運動的人了解，其實我們也是可以得到進步的啊～
當然三分練、七分吃，重訓可以讓我們強健體魄、增加肌肉量，但如果真的要減脂、減少體重的話，飲食方面還是要有所調整，對飲食內容有興趣我可以之後慢慢跟大家分享（會說慢慢分享是因為…我人生中試過的飲食法也真的是滿多的…）
如果很急著想看的話，我這邊倒是有之前分享過的超低熱量偽蘑菇濃湯食譜可以先看看。
各種減肥成功經驗、各種減肥失敗經驗雖然之前有寫過一些，但如果大家有興趣，這幾年的成功失敗經驗也可以再寫一篇啊！
之前寫過的減肥血淚史/飲食篇，以及之前拍過的減肥血淚影片少吃不一定會瘦？大家可以參考看看。
好，要來跟大家公布結果啦！
剛剛前面有說一開始去重訓前是77.2公斤，體脂肪39.9%嘛，然後在大約重訓一年的時候（想說大約一年那個數字大家會比較時間概念？）
最低是降到了體重67.5公斤，體脂肪則是32.8%。
照片上量inbody是我吃過飯而且不是最低體重時量的，但因為這張數據比較完整，就還是放上了這張照片。
總共體重降了9.7公斤，體脂肪則是降了7.1%。
光體脂肪重則是從30.8公斤降到23.0公斤，光是體脂肪重就少了7.8公斤，也就是健身一年左右，在我減掉的9.7公斤裡面，就有7.8公斤是脂肪啊！
肌肉重則是從25.6公斤上升到26.0公斤，應該會有人很困惑，這樣感覺肌肉沒有增加很多呀？
上面這兩張照片都是68公斤的時候拍的喔，差別只是在有健身跟沒健身，不管是肚子還是手臂還是臉，其實差異都滿大的。
在這邊藉這張照片深入解釋一下肌肉重這件事。
一般來說在沒有重訓的情況下，體重減輕掉的都是肌肉重，所以節食才會體重掉那麼快，因為完全就是肌肉在減少；但我這一年來基本上是維持肌肉量（並盡可能增加），然後盡量減少體脂肪量。
再加上體重總共是減輕了9.7公斤，所以雖然看起來才增加0.4公斤的肌肉重，但其實比例上是增加不少的，從原本的33.1%上升到38.5%。
當然因為我體脂肪還是沒有很低（原本就是泡芙人體質，以前很瘦的時候體脂肪也是有30%），所以全身還是油包肌的狀態，大部分地方都不會有極為明顯的肌肉線條，可能大腿外側、上腹這些地方偶爾會看得到肌肉線條而已。
大概就是這樣啦，目前持續健身中，飲食下次分享，不要再留言問飲食怎樣怎樣，就不是三言兩語可以解釋完的，洗咧靠腰。
很多人會問說：「目標是瘦到多少？」「目標是瘦幾公斤？」
但是我本來就沒有要很瘦，我不想要鼓吹很瘦才是好看這樣的觀念，如果可以，我是希望可以當個70公斤但還是有腹肌的女子。
其他延伸閱讀、影片可以參見以下：
超低熱量偽蘑菇濃湯
少吃不一定會瘦？
因為胖被說過的話（上集）
因為胖被說過的話（下集）
今天的文章就到這裡囉，掰掰！
