- 塑身運動
- by pohppy
好啦，有鑒於這一個多月來一直有人詢問我到底做哪些運動就來發文了
而且的確有沒有做運動真的差很多！
照片中左邊是5月中去夏威夷的時候拍的
右邊是7月中在家裡用手機拍的
（相機都沒有廣角）
然後兩張照片體重方面大概差2公斤左右
可以看到其實真的差很多啊！！
而且我其實是6/15才開始做運動的
也就是說一個月其實身形就會差滿多的
如果是要看運動減肥週記們的人
請點這裡去看►各週超寫實減肥運動週記
如果想看我以前減肥血淚史的，請看以下
►「瘦瘦」波痞的小胖孩厚片妹減肥瘦身心路歷程-有效塑身運動篇
►「瘦瘦」波痞的小胖孩厚片妹減肥瘦身心路歷程-良心勸世飲食篇
基於我就是很宅很討厭出門而且單獨出門不方便
所以都是做些宅在家就可以做的運動
當然我在這邊要先說
每個人做各種運動之前都要先衡量自己的體力
像我自己是個體力、肌耐力都沒有很好的人
所以不管什麼運動
大概都是做個幾天就知道在自己身上可不可行
再加上我並沒有額外找人指導我
如果有問題我就是問問我哥
（他有固定去健身房、有瑜珈老師執照）
或是問問Mr.71（年輕的時候健身健得很勤）
在做每個運動、每個動作的時候
我絕對會循序漸進去做
然後儘量去體會自己有什麼樣的感覺
那今天只是個懶人包
把我在做的運動整理給大家
之後會再發文詳細講不同部位的運動
所以本篇不會有我本人親自示範的照片XD
關於各項目可能也不會說明得那麼詳細
這次運動減肥主要有做幾種運動
大家在週記裡面應該都常看到
1.肌力訓練（腹肌）
2.肌力訓練（腿部+臀部）
3.快慢交替運動
4.初級強力瑜伽（有氧）
5.騎腳踏車（有氧）
6.TABATA（現在沒做了）
1.關於腹肌運動們
過去幾次減肥我並沒有特別做肌力訓練
隨著體重下降腰周圍會瘦
但就是鬆鬆的這樣
這次因為有做肌力訓練當然會覺得比較緊實
一開始是做了這組運動
►點我看腹肌訓練（一）
然後竟然是網友從Momoco那裡看到
再推薦回來給我的XDD
（欸不是啊我跟Momoco超常碰面的）
在這一組動作中第8個動作我是直接跳過沒有做
因為第一次做的時候就摔得很慘
這就不只是肌力問題，還有平衡問題
恐怕沒有那麼快可以練成
後來加入第二組腹肌訓練後
第6個動作因為會造成大腿異常痠痛（應該是用力用錯地方）
所以第6個動作也沒做了
之後又再加了一組運動
►點我看腹肌訓練（二）
這組動作就真的是純粹練肚子而已
（前面那組一開始手臂也會痠）
即使現在已經做運動做一陣子腹肌比較有力了
做這組運動還是會覺得腹部超痠XDD
腹肌訓練的動作每一個我都是做20下
如果有左右邊的話，要左右各做1下才算喔（噗）
然後看當天體力狀況
決定是做一組還是做兩組
也就是說20下*（6+8個動作）
然後看是做一輪，還是做兩輪
所以不要再以為我週記只有寫幾個字就是很輕鬆了
那個只是寫起來比較簡短而已
你自己做做看就知道輕不輕鬆操不操了
2.關於腿部、臀部運動們
基本上我就是個下半身非常肥胖
然後下半身脂肪層極度肥厚又有大量橘皮的人
如果要講我的膝蓋大概跟我的臉一樣大吧
（照片是要表示我腿有多粗）
根據以往經驗
就算瘦到53公斤左右那種體重
By the way我身高168，每星期都有人問我多高是哪招
臉都已經瘦到不像話了，腿還是會很粗
所以說我並不奢望這些動作做了腿會細
只希望能夠改善鬆弛跟橘皮的情況
一開始我是剛好看到一組下半身運動的影片
►點我看下盤訓練（一）
然後這組我覺得入門沒什麼困難
任何人都可以試試看
只是它第三個動作是單腳跳
個人試過以後覺得有點傷腳踝
就沒有繼續做那個動作
從一開始是每個動作做30下左右
（第二個動作是做足30秒）
到現在有些動作會加碼到40下或50下
端看當天做的情況
然後也會依照體力，看當天是要做一組還是兩組
針對下半身也是後來再加了一組運動
影片中有些動作跟第一組一樣的當然就是不重複做了
主要是加上原本沒有做的動作
像這個影片中的動作就是每個做20下
也是會依照當天狀況看要做一組還是兩組
可能因為腿先天就比較粗壯吧
我自己是覺得這兩組針對下半身的訓練
並沒有像腹肌的訓練那麼累
然後通常做完腹肌、下盤的肌力訓練後
還會再做1小時左右的有氧
3.關於快慢交替運動
想了解一定要►點我看快慢交替運動說明
簡單說這是一種在做運動的時候增加代謝
但又不會讓身體啟動生存機制的運動方式
如果要了解一定一定要看我上面貼的影片
因為以我的能力我並沒有辦法用三言兩語把這個概念跟你們說清楚
（我了解它的意思，但我不希望經過我簡化會有人誤解）
我自己的話因為反正要做上述的那些肌力訓練
所以快慢交替運動是跟著肌力訓練交替做的
讓心跳在加快跟緩和之間交替
比方說每兩個肌力訓練動作之前
我會做30個開合跳或50個原地跳
開合跳跟原地跳的數量就是根據自己的體力調整
主要是要感覺到心跳有加快，但不會有太大的負擔
第一次嘗試的時候我是在每個動作之前都做30個開合跳
但發現這樣開合跳造成的痠痛會有點強烈
就改成兩個動作之前做，然後開合跳跟原地跳交替
選擇這樣跳躍的運動是因為對於淋巴的運行有幫助
反正我淋巴感覺就超不順的，死馬當活馬醫試試看也沒什麼不好
4.關於初級強力瑜珈
在這邊我要先強調
如果沒有學過瑜珈的人
千萬不要沒事自己在家裡做
務必先去上過課，有基礎再說
像我是我哥有瑜珈教師執照
所以有問題他會指導我
之前一開始寫週記的時候
有事沒事就有人說我有氧做太少
但其實強力瑜珈就是有氧運動啊（無奈）
瑜珈的種類很多種
其中強力瑜珈、哈達瑜珈、熱瑜珈
都是屬於比較能夠減肥、塑身的
因為對於肌力、心肺都有一定程度的訓練
另外我覺得很好的是還結合了伸展
所以做完前面的肌力訓練後
我不用特地想要做什麼伸展才能舒緩痠痛的部位
只要做完一個小時的瑜珈
該伸展的全都會伸展到
5.關於騎腳踏車
騎腳踏車就沒什麼連結可以讓大家點了啦
不過腳踏車因為要Mr.71跟我一起去騎
所以做這項運動的頻率就沒那麼高
一般來說我們是依照自己有的時間
看是要騎14公里還是騎30公里
都是騎河濱的腳踏車道
兩個路線都有明顯的上下坡
而且Mr.71也是一路飆車存心要把我累死
通常要騎腳踏車我也是做完肌力訓練才去騎
回家後會做幾個簡單的瑜珈動作拉筋
如果按照快慢交替運動的理論
像這樣有明顯上下坡的路線
也許是比較能夠增強新陳代謝也不一定
（如果我的理解沒有錯誤的話）
6.關於TABATA（現在沒做了）
TABATA其實就是高強度間歇性運動
強調快速、持續燃燒脂肪
如果真的有興趣的話
網路上其實都有很多影片、教學等等
（意思就是說有興趣你自己上網找）
我自己其實有做初階的TABATA做大概3週左右
那可能是因為我做的時候姿勢不正確
或著是說我的肌肉本身不夠有力
所以對於一些動作無法用正確方式去支撐自己
總之我有一天做完五組之後
（也是要第三週才有辦法做那麼多組）
隔天膝蓋痛到不行
而且不是痠痛，是骨頭關節的痛
之後我就沒有再做TABATA了
在這邊也要提醒大家
其實很多運動大概第一天做了第二天或很痠
但第二天繼續做下去的話，第三天就會改善很多
而且會純粹是肌肉痠痛，骨頭不會痛
如果做了骨頭會做的運動
那一個動作或那一組運動就不要做了
以免受到運動傷害
再加上我現在快慢交替運動我想某個程度跟TABATA一些理論是相同的
只是是以比較緩和的方式在進行
2017/03補充：
之前有些酸民轉貼這篇就在說因為我是跟著某瘦身部落客做所以才會做到骨頭痛
額，到底是哪來的腦補跟想法認為就是跟著他做的啊？
我自己很清楚我並不是什麼有肌肉的人
做幾次也就明白自己不適合了
不適合就不做下去，請問有什麼問題嗎？
以上，就是我現在有在做的運動懶人包喔
然後如果有很專業的問題千萬不要問我
我只是個現在在減肥的肉腳而已
你身邊一定有更專業的人可以問
就這樣，掰白
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